ไม่ว่าใครต่างก็ใฝ่ฝันอยากมีรูปร่างที่ดี แม้ว่าค่านิยมในปัจจุบันไม่ได้มองว่า ความผอม ความอ้วน จะเป็นตัวชี้วัดความสวยงามว่าใครดีกว่าใคร แต่เหตุผลที่สำคัญกว่านั้นในการควบคุมน้ำหนักให้ได้มาตรฐาน หมายถึงสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ
แน่นอนว่าการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเร่งรีบ จึงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ไม่เกิดผลสะท้อนอันตราย หรือที่เรียกกันว่าโยโย่ แต่หลายคนอาจมีความจำเป็นบางอย่าง ที่จะต้องลดน้ำหนักให้ได้เร็วขึ้น อยากเห็นผลลัพธ์ในเวลารวดเร็ว
แทนที่จะไปลดน้ำหนักแบบผิด ๆ หรือหักโหมลดแบบเอาเป็นเอาตาย บทความนี้อยากนำเสนอ เทคนิคลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ลีนไขมัน ที่ปลอดภัยและเห็นผล เพื่อให้ทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้า พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง
เทคนิคลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน [สรุป]
- เลือกทานอาหารประเภท โปรตีน, ไขมันดี, และผัก
- ออกกำลังกาย Cardio และ Weight training เป็นประจำ
- ออกกำลังกายแบบ HIIT [สำหรับคนมีเวลาน้อย]
- ทานอาหารที่มีกากใย
- มีสติในการกิน เคี้ยวอาหารให้นานขึ้น
- เลือกดื่มเปล่า หรือ กาแฟ แทนน้ำหวาน
- พักผ่อนให้เพียงพอ
ฮาวทู “ลดน้ำหนัก 1 เดือน”
หากต้องการวิธีลดความอ้วนง่าย ๆ ได้ผลเร็ว อย่างแรกที่ต้องให้ความสำคัญ อาหารการกิน และไม่ควรมองข้ามขั้นตอนต่าง ๆ เหล่านี้ ที่เป็นพื้นฐานจำเป็นของการลดน้ำหนัก
1.เลือกทานอาหารประเภท โปรตีน, ไขมันดี, และผัก
ควรกินอาหารหลากหลาย แต่ละมื้อควรประกอบด้วย โปรตีน, ไขมันดี, ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวไม่ขัดสี) ไอเดียอาหารลดน้ำหนักที่ดี ควรเริ่มด้วย…
- โปรตีน จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก และหากได้รับโปรตีนเพียงพอ ก็จะช่วยให้ความอยากกินขนมลดลงได้ แหล่งอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เช่น
- อกไก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน
- ไข่
- ปลา
ผู้ที่ทานวีแกน มังสวิรัติ ลองเลือกโปรตีนจากพืช โปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งให้โปรตีนสูง ช่วยการขับถ่าย ลดโคเลสเตอรอล จึงเหมาะสำหรับเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักมาก ๆ
- ผัก เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี มีใยอาหารสูง มีโปรตีน และแคลอรี่ต่ำ แต่อย่าลืมคำนึงถึงผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด ให้พลังงานสูง จึงควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- ไขมันดี เช่น
- น้ำมันมะกอก
- อะโวคาโด
- ถั่วต่าง ๆ
แต่อย่าลืมว่าแม้จะเป็นไขมันดี แต่ก็อาจมีแคลอรี่สูงได้ จึงควรจำกัดปริมาณไขมันให้เหมาะสม
2.ออกกำลังกาย Cardio และ Weight training เป็นประจำ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรออกกำลังกายประเภท Cardio ร่วมกับ Weight training
- Cardio เช่น การเดิน, จ๊อกกิ้ง, วิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น
- Weight training คือ การออกกำลังแบบใช้แรงต้าน อย่างการยกน้ำหนัก หรือหากไม่มีอุปกรณ์ก็ใช้วิธี Body Weight เช่น สควอท แพลงก์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แน่นกระชับ
3.กำลังกายแบบ HIIT [สำหรับคนมีเวลาน้อย]
ออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเผาผลาญลดไขมันได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ ถึง 25-30% ในระยะเวลา 30 นาที หากต้องการวิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน 1 เดือน โดยใช้เวลาน้อย ๆ ต่อวัน ออกกำลังกายแบบ HIIT จะยิ่งตอบโจทย์
และยังกระตุ้น Afterburn Effect หรือการเผาผลาญหลังจากหยุดออกกำลังไปแล้วอีกด้วย สำหรับคนเพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก เหนื่อยง่าย ไม่มีชอบกระโดดแรง ๆ อาจเลือกแบบ Low-Impact HIIT Workout ก่อนก็ได้ผลดีเช่นกัน
4.ทานอาหารที่มีกากใย
เพิ่มอาหารที่มีเส้นใย (Fiber) สูง เพราะจะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมอาหารช้าลง และทำให้อิ่มนาน จึงดีต่อการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ผัก, ผลไม้บางชนิด, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
หรือถ้าใครยี้ผักมาก ๆ ลองดูตัวช่วยอย่าง อาหารเสริมพรีไบโอติก เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเพิ่มใยอาหารได้เช่นกัน
5.มีสติในการกิน เคี้ยวอาหารให้นานขึ้น
กินเพราะหิว ไม่ใช่กินตามอารมณ์ ลดซอส น้ำจิ้ม อาหารรสจัด อาหาร Fast Food ของทอด และควรเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น
เพราะการกินช้า ๆ จะช่วยการกินเยอะเกินปริมาณจำเป็น เพราะหลังจากทานอาหารเข้าไป ลำไส้จะมีการส่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Ghrelin ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม
กระบวนการนี้ ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการส่งต่อไปยังสมอง การเคี้ยวช้า ๆ จึงช่วยให้เวลาตรงนี้กับร่างกาย จึงเป็นผลให้ทานอาหารได้น้อยลงกว่าการเคี้ยวเร็ว ๆ นั่นเอง
6.เลือกดื่มเปล่า หรือ กาแฟ แทนน้ำหวาน
การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง จึงไม่ทานอาหารมากจนเกินไป แต่! หมายถึงน้ำเปล่าเท่านั้น ไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงอื่น ๆ ซึ่งจะให้ผลตรงข้ามแทน
สำหรับคอกาแฟ ช่าวดีคือ การดื่มกาแฟ ชา มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก เพราะมีงานวิจัยชี้ว่า คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน แคลอรี่ในร่างกาย แต่เน้นว่าควรดื่มแบบไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาลจะดีที่สุด
7.พักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากดื่มน้ำแล้ว การพักผ่อนก็จำเป็นเช่นกัน มีงานวิจัยที่พบว่าคนที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีดัชนีมวลกายมากกว่า นอกจากนี้ยังพบว่าการนอนน้อย อาจส่งผลถึงฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ ดังนั้นอย่างน้อยควรนอนหลับให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 7 ชั่วโมงจะดีที่สุด
สูตรลดน้ำหนัก 5 กิโล 1 เดือน
การตั้งเป้าลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน นอกจากทำตามขั้นตอนลดน้ำหนักในหัวข้อก่อนหน้าแล้ว ควรเพิ่มรายละเอียดเหล่านี้ไปด้วย
- นับแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 1,200-1,500 แคลอรี และผู้ชาย 1,500-1,800 แคลอรีต่อวัน เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
- ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ โดยการคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการเต้น, กระโดดเชือก, วิ่ง, สควอท และควรตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้ 75 – 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เพิ่มการเผาผลาญในชีวิตประจำวัน เช่น เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟต์เป็นเดินขึ้นบันได, เดินในระยะทางสั้น ๆ แทนการนั่งรถ เป็นต้น
- ทำตารางการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเมนูอาหาร, การออกกำลัง และพยายามทำให้ได้ตามที่แพลนไว้มากที่สุด
ต้องบอกให้เข้าใจตรงกันก่อนว่า จริง ๆ แล้วการลดน้ำหนักนั้น ไม่ควรฝืนหักโหมเกินพอดี และการเร่งรีบลดน้ำหนัก อาจไม่ก่อให้เกิดผลดีในระยะยาว ซึ่งตามความเหมาะสมนั้น การลดน้ำหนักใน 1 เดือน ควรลดเพียง 1 – 2 กิโลกรัม หรือ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
แต่การลดน้ำหนัก 5 – 10 กิโลกรัม ภายในเวลาเพียง 1 เดือนนั้น อาจเกิดขึ้นได้ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานค่อนข้างสูง ซึ่งผู้ที่น้ำหนักเกินมาก ๆ นั้น น้ำหนักจะลดได้เร็วในช่วงแรก และจะค่อย ๆ ลดลงตามลำดับ เมื่อปรับพฤติกรรมอย่างต่อเนื่อง
วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน
บอกไปบางส่วนแล้ว สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล คราวนี้มาเจาะรายละเอียดอีกนิด ว่ามันมีการออกกำลังท่าไหน วิธีไหนอีกบ้าง ที่จะช่วยลดน้ำหนักให้เห็นผลภายใน 1 เดือน
- Burpees ท่าพุ่งหลัง เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Full Body ที่ได้ใช้ทุกส่วนของร่างกายในท่าเดียว คือการย่อตัวลง งอเข่า วางมือ 2 ข้างยันพื้น แล้วกระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง วิดพื้น 1 ครั้ง กระโดดกลับมาในท่าย่อ แล้วกระโดดสูงขาตรง ชูมือขึ้น 2 ข้าง
- Plank Push-ups เริ่มจากใช้ท่าแพลงค์ นอนคว่ำขาเหยียดตรง ยันตัวด้วยท่อนแขน ค้างไว้ 5 – 10 วินาที แล้วดันตัวขึ้นโดยใช้มือยันตัวแทน
- Weighted jumping jacks ท่ากระโดดตบ อาจเพิ่มแรงต้นด้วยการถือดัมเบล 1 กิโลไว้ทั้ง 2 ข้างก็ได้
- Weighted skipping ท่ากระโดดเชือก โดยใช้น้ำหนัก 1 กิโลถ่วงไว้ที่ข้อเท้า
- Squat ท่าสควอท ท่าออกกำลังที่ทุกคนรู้จักดี เหมาะสำหรับการกระชับร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และบั้นท้าย
ส่วนใครที่นอกจากควบคุมน้ำหนักแล้ว อยากเสริมกล้ามเนื้อเพิ่มด้วย ก็สามารถเติมตัวช่วยอย่าง เวย์โปรตีน ที่ช่วยลีนไขมัน สร้างกล้ามเนื้อได้
ไม่ว่าจะเลือกใช้สูตรไหน วิธีไหนในการลดน้ำหนัก ก็อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญคือต้องมีวินัย รวมทั้งให้ความสำคัญกับความปลอดภัย ไม่ว่าจะเร่งด่วนแค่ไหน ก็ไม่ควรลดน้ำหนักอย่างผิดวิธี
รูปร่างที่ดี ควรมาพร้อมสุขภาพที่ดีด้วย ใครที่สามารถลดความอ้วน ลดน้ำหนัก จนได้เกณฑ์ที่เหมาะสมแล้ว ก็อย่าลืมควบคุมน้ำหนักของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่กินตามใจปากมากเกินไป เพื่อให้เรามีรูปร่างสมส่วน ควบคู่กับสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน
อ้างอิง
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#calories-portions
https://www.forbes.com/health/body/how-to-lose-10-pounds-in-month/
https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_10
https://www.healthshots.com/fitness/weight-loss/do-these-7-weight-loss-exercises-for-a-month/
