เชื่อว่าปัญหาเรื่องสะโพกใหญ่ เป็นปัญหาที่กังวลใจของใครหลายคน จริง ๆ การที่สะโพกใหญ่ ก็ไม่ใช่อาการผิดปกติแต่อย่างใด ไม่จำเป็นต้องลดก็ได้ แต่หลายครั้ง สะโพกใหญ่ก็เป็นปัญหาอยู่ไม่น้อย
ใครที่เป็นคนสะโพกใหญ่ อาจจะเข้าใจปัญหาดี เช่น เป็นคนตัวไม่ใหญ่ เอวเล็กด้วยซ้ำ แต่สะโพกดันใหญ่เกินเพื่อน ปัญหาที่ตามมา คือ เวลาซื้อเสื้อผ้า จะลำบากมาก เพราะต้องหาไซซ์ที่ต้องได้ทั้งเอว และสะโพก
ซึ่งเป็นอะไรที่หายากมาก ส่วนใหญ่ ใครที่สะโพกใหญ่ ก็จะได้เอวหลวม ๆ แต่งตัวลำบากสุด ๆ หากคุณ กำลังคิดว่านี่เป็นข้อเสีย และต้องการลดสะโพก หายห่วงได้เลย บทความนี้ จัดต็ม 5 วิธีลดสะโพกมาให้แล้ว ใครพร้อมปั้นสะโพกใหม่ ให้เป๊ะ ให้ปัง เตรียมตัวให้เรียบร้อย แล้วตามมาดูได้เลย ว่ามีอะไรบ้าง!
วิธีลดสะโพก [สรุป]
- ทำ Squats ลดสะโพก
- ปั้นสะโพกด้วยท่า Fire hydrant
- ลดสะโพกด้วยการ Step-ups
- ลดปีกสะโพกด้วยท่า Side Leg Raises
- ใส่ใจกับแคลอรี่และโภชนาการ
วิธีลดสะโพกใหญ่ให้เล็ก กระชับ
1.ทำ Squats ลดสะโพก
วิธีลดสะโพกใหญ่ ด้วยการ Squats เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่เหมาะกับการลดสะโพก โดยไม่ต้องใช้อะไรมาก เพียงแค่ใช้แรงใจ และแรงกายของคุณเท่านั้น เพราะจริง ๆ การทำ Squats ก็ไม่ได้ง่ายไปซะทีเดียว
เมื่อทำไปสักระยะจนเชี่ยวชาญแล้ว อาจเพิ่มลูกเล่นใหม่ ๆ ในการช่วยลดสะโพก ด้วยท่า Squats เช่น ใช้ดัมเบล มาถือถ่วงน้ำหนัก ในขณะที่ทำท่า Squats
การทำ Squats ด้วยฟอร์มที่ดี เพื่อผลลัพธ์ที่ดี :
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- สำหรับท่า Squats แบบ Body weight คุณสามารถยื่นแขนออกไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัวได้
- บริหารแกนกลางลำตัวให้มั่นคง โดยรักษาหลังให้ตรง ไม่หลังค่อม
- ค่อย ๆ ย่อระดับตัวเองให้ต่ำลง จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
- หยุดพักหายใจ โดยห้ามให้เข่างอ หายใจออกและยืนขึ้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
หากนึกท่าไม่ออก ให้นึกถึงการนั่งเก้าอี้ต่ำ แต่เป็นการนั่งทิพย์ การทำ Squats เป็นท่าออกกำกายลดสะโพก ที่ถ้าหากทำเป็นประจำ จะช่วยให้สะโพกเล็กลงได้
หรือหากต้องการเบิร์นให้มากขึ้น สวมสปอร์ตบราตัวเก่ง รองเท้าผ้าใบคู่ใจ ทำท่า Jump Squats อัปเลเวลให้หนักขึ้นก็ได้เช่นกัน
2.ปั้นสะโพกด้วยท่า Fire hydrant
ใครยังไหว กับท่าปั้นสะโพก ด้วยการออกกำลังกาย ชวนมาต่อที่ท่า Fire hydrant ที่ช่วยลดสะโพกเล็ก ปั้นสะโพกใหม่ ให้ดูเฟิร์ม กระชับขึ้นได้ดีมาก ๆ เป็นวิธีลดสะโพก ที่ช่วยลดต้นขาได้ด้วย ลดเซลลูไลท์หายหมด
แถมเป็นท่าที่เบากว่า Squats หน่อย ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องคุกเข่า อาจจะต้องใช้เสื่อโยคะ เพื่อรองรับน้ำหนัก และไม่ให้เข่าเสียดสีกับพื้นโดยตรง
วิธีลดสะโพกด้วยท่า Fire hydrant ทำตาม Step นี้ได้เลย
- นั่งคุกเข่า ก้มหน้า โดยให้เข่าแยกจากกันโดยกะความกว้างระดับสะโพก และวางฝ่ามือให้อยู่บนพื้น
- มองไปข้างหน้าและก้มลงเล็กน้อย
- ทรงตัวให้ศีรษะ อยู่ในระนาบเดียวเดียวกับลำตัว ห้ามหลังโก่ง หลังค่อม
- ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ให้กว้างมากที่สุดเท่าที่ทำได้ และห้ามเหยียดขาตรง ต้องให้ขาอยู่ในท่างอเหมือนเดิม
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับกับขาทั้ง 2 ข้างจนครบ
3.ลดสะโพกด้วยการ Step-ups
การ Step-ups เป็นวิธีบริหารกล้ามเนื้อก้น สะโพก ต้นขา ได้ครบในท่าเดียว นอกจากนี้ ยังช่วย Balance ร่างกายได้ดีด้วย หากคุณมีปัญหาอื่น นอกจากสะโพกใหญ่ เช่น ชอบเดินหลังค่อม เดินห่อไหล่ วิธีนี้ช่วยได้เยอะ นอกจากจะลดสะโพกได้ ยังช่วยปรับบุคลิกภาพรวมให้ดีขึ้นได้ด้วย
วิธีการลดสะโพกด้วยการ Step-ups ให้ลองจินตนาการถึง การเดินขึ้นบันได หรือการเตรียมท่าในการพุ่งตัววิ่ง วิธีการ Step-ups สามารถทำตามได้ ดังนี้
- เตรียมเก้าอี้นวมนั่ง หรือใช้บันไดที่มีความสูงระดับเข่า
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน เว้นความกว้างในระดับสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ถ้าหากไม่มีดัมเบล ให้กำมือไว้ในท่าตั้งการ์ดแทน
- ก้าวเท้าขึ้นไปบนเก้าอี้ หรือบันได แล้วยกขาอีกข้างขึ้นโดยให้ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปด้วย
- ลดขาลง แล้วก้าวถอยหลังออกจากเก้าอี้ หรือบันได
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยสลับขาจนครบทั้งซ้ายและขวา
- ทำ 2 ถึง 3 เซตในแต่ละข้าง
ไม่ยากเกินใจเลย และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ใช้แค่บันไดก็ทำได้ สามารถทำได้บ่อยเป็นประจำอีกด้วย
4.ลดปีกสะโพกด้วยท่า Side Leg Raises
ท่าลดสะโพกด้านข้างง่ายๆ ที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ สามารถทำได้ทั้งขณะนอนดูทีวี หรือ ยืนทำก็ได้ นั่งก็คือท่า Side Leg Raises เป็นการยกขา 1 ข้างไปด้านข้างลำตัวซ้ำไปซ้ำมา วิธีทำท่านี้อย่างถูกต้อง คือ
- นอนตะแคง หรือ ยืนตรง
- ยกขาบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ลดระดับขากลับมาที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำ 10 ครั้งและอย่าลืมสลับทำกับขาอีกข้าง
5.ใส่ใจกับแคลอรี่และโภชนาการ
คุณอาจจะเคยได้ยินว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาจไม่ได้ผลดีเท่ากับการคุมอาหารควบคู่กันไป จริง ๆ เป็นประโยคที่ไม่ได้เกินจริงซักเท่าไร เพราะเราต้องสร้างสมดุลที่ดีให้กับร่างกาย โดยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายด้วย ถึงจะเห็นผลที่ดี
เพราะทั้งอาหาร และโภชนาการ มีส่วนช่วยในการลดสะโพกได้เช่นกัน บางคนลองคุมอาหารหลาย ๆ อย่างเพื่อลดไขมันในร่างกาย ตัวอย่างที่รู้จักกันดี ได้แก่
- กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- คีโตเจนิก
- พาเลโอ
เป็นเทรนด์ที่ทุกคนอาจจะเห็นกันมาเยอะ ในการทานอาหารประเภทต่าง ๆ เพื่อลดไขมันในร่างกาย รวมถึงสะโพก โดยรวมแล้ว อาหารแต่ละประเภท ล้วนมีจุดแข็ง และจุดอ่อนในตัวเอง หากคิดว่าแนวทางนั้น สุดโต่งเกินไป อาจลองปรึกษาแพทย์ก่อนลองลดสะโพกด้วยวิธีดังกล่าว
แต่โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถกินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อช่วยรักษาน้ำหนัก และลดไขมันมวลรวมในร่างกาย ให้ดีได้โดย :
- กินอาหารที่วิตามิน มีทั้งผัก ถั่ว หรือ plant-based นานาชนิด
- ลดน้ำตาล รวมทั้งเครื่องดื่มรสหวาน
- ลดหรืองดอาหารแปรรูป
- กินแต่พอดี
- ลดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ทานเครื่องดื่มที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญ เช่น กาแฟดำ ชาเขียว
อย่างชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งประกอบด้วย Epigallo Catechin Gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่ช่วยล้างสารพิษและกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร เพิ่มความอิ่ม และช่วยให้คุณสดชื่นตลอดทั้งวัน
ดื่มชาเขียวมัทฉะ กาแฟ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือครีมใด ๆ และควรหลีกเลี่ยงการปรุงแต่ง เนื่องจากมีน้ำตาล รสชาติสังเคราะห์ และไม่เป็นผลดีเท่าไหร่ ให้ดื่มแบบ Pure ไปเลยจะช่วยได้ดีที่สุด
โดยสรุป แนะนำให้ทานผักและผลไม้สด ดื่มชาเขียว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง อาหารทอด และน้ำผลไม้ที่บรรจุกล่อง เพราะอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลเยอะ
และถ้าหากการนับแคลอรี่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ หรือเครียดเกินไป ก็ควรหลีกเลี่ยง แต่ให้พยายามเตือนตัวเองเสมอ ว่าไม่ควรบริโภคแคลอรี่มากเกินไปก็เพียงพอแล้ว
ทั้งหมดนี้ อาจจะไม่ได้ช่วยลดสะโพกได้ทันตาเห็น เท่ากับการออกกำลังกาย แต่เมื่อมีตัวช่วยเสริม น้ำหนักมวลรวมลด ไขมันในร่างกาย และสะโพกก็จะลดลงไปด้วย
ใจความสำคัญ ของการลดสะโพก ไม่ว่าจะวิธีลดปีกสะโพก หรือลดสะโพกด้านข้าง จะให้เห็นผลเร็ว และดีที่สุด ต้องมีทั้งวินัยในการออกกำลังกาย และมีวินัยในการกินอาหาร ที่นอกจากจะต้องลด junk food แล้ว ยังต้องหันไปเพิ่มการกินอาหารที่มีประโยชน์ ครบถ้วนด้านโภชนาการด้วย
เราไม่สามารถเลือกได้ ว่าจะลดส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษ แต่แน่นอนว่า ถ้าหากมีวินัยทั้งสองอย่างที่ดี น้ำหนักมวลรวมลด ไขมันในร่างกายก็ลด และสะโพกก็ลดตามลงไปได้ด้วย
อ่านจบแล้ว ลุกไปปั้นสะโพกสุดเฟิร์มพร้อมกันเลย! อาจจะต้องใช้เวลา แต่ผลตอบแทนคุ้มค่าแน่นอน
อ้างอิง
https://www.stylecraze.com/articles/lose-weight-from-hips/
https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-hip-fat#1
