ระวังให้ดี! อาการลงพุง ปัญหาที่มีโอกาสเกิดขึ้นได้กับสาว ๆ หลายคน ไม่ว่าจะรูปร่างผอมหรือเจ้าเนื้อก็ตาม ซึ่งสาเหตุมักมาจากพฤติกรรมที่เคยชิน จนหลายคนมักมองข้าม ทำให้รู้ตัวในตอนที่สายไป
แต่ก็ใช่ว่าจะกลับมามีหุ่นลีนเหมือนเดิมไม่ได้ เพราะปัจจุบันมีวิธีลดหน้าท้องที่หลากหลาย และเป็นผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวด้วยนะ
ใครกำลังมองหาวิธีลีนหุ่นที่เหมาะสมกับตัวเองอยู่ เราได้รวมเอาวิธีลดพุงง่าย ๆ ผู้หญิงก็ทำตามได้ไม่ยากเลย ถ้าพร้อมจะลดไขมันหน้าท้องไปด้วยกันแล้ว เตรียมจดกันเลยดีกว่าว่าจะลดหน้าท้องกันได้อย่างไรบ้าง
วิธีลดพุง [สรุป]
- ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- กินอาหารลีนโปรตีน
- ลดแป้ง หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
- ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์
- จัดการกับความเครียด
- ออกกำลังกาย Cardio และ Strength Training
- ดื่มชาเขียว
- ดื่ม Apple Cider Vinegar
- ทาน Probiotic
ลงพุงเกิดจากอะไร
ลงพุง คือ ลักษณะพุงที่มีไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณหน้าท้องมาก ซึ่งจะมีไขมันอยู่ 2 ประเภท ที่ก่อให้เกิดไขมันหน้าท้อง นั่นก็คือ
- ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง(Subcutaneous) ที่จากการศึกษาแล้ว มักจะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เป็นไขมันที่ไม่ได้ส่งผลอันตรายมากนัก แต่มักจะทำให้เพื่อน ๆ เสียความมั่นใจได้ง่าย
- ไขมันในช่องท้อง(Visceral) ไขมันที่อยู่ลึกเข้าไปใต้ผิวหนัง แล้วไปเกาะอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งตัวนี้ค่อนข้างเป็นอันตราย เพราะอาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ตามมาทีหลังได้ ทั้งยังทำให้อวัยวะในร่างกายทำงานผิดปกติอีกด้วย
ลงพุงสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิตและอาหารการกินโดยรวมของเพื่อน ๆ เป็นหลัก ยกตัวอย่างเช่น
- ไม่ออกกำลังกาย
- ดื่มแอลกอฮอล์มาก
- ความเครียด
- พันธุกรรม
- พักผ่อนน้อย
วิธีลดพุงให้ได้ผล
1.ทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
จากการศึกษาพบว่า ไฟเบอร์ หรือ กากใย มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารอย่างดีเยี่ยม ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แถมยังทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดโอกาสในการกินจุกจิกระหว่างมื้อได้ด้วย
ต้องยอมรับเลยว่า ผักและผลไม้จัดเป็นอาหารลดหน้าท้องที่ไม่ควรมองข้าม แต่ผลไม้บางชนิดอาจมีแคลอรีสูง น้ำตาลสูง หรือ บางคนไม่ชอบทานผักเอาซะเลย อาหารเสริมไฟเบอร์ จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกดีๆ ในการลดพุง
2.กินอาหารลีนโปรตีน
อาหารลดพุงอีกอย่างหนึ่งที่ควรกินให้พอดีต่อร่างกาย นั่นก็คือโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักมาก ๆ เน้นทานลีนโปรตีน เช่น
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา
- ไข่
- นม
- ถั่ว
สิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นการผลิตไทด์ฮอร์โมนความอิ่ม ทำให้ความอยากอาหารลดลง แถมโปรตีนยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้รักษาสมดุลของมวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนักได้ด้วย
สายวีแกนที่ต้องการลดพุง เสริมโปรตีน Plant Protein หรือ โปรตีนจากพืช เป็นตัวเลือกที่สำคัญมาก เพราะโปรตีนพืช ให้ประโยชน์และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายได้ดีไม่แพ้เวย์โปรตีน แถมยังแคลอรีต่ำอีกด้วย
ใครอยากมีหน้าท้องแบนราบ หุ่นลีน โปรตีนคือคีย์เวิร์ดที่ควรรับประทานให้เพียงพอ
3.ลดแป้ง หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
วิธีลดพุงให้ได้ผลดียิ่งขึ้น แนะนำให้เพื่อน ๆ ลดคาร์โบไฮเดรต พร้อมเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสม เช่น
- ขนมปังขาว
- มาการีน
- น้ำมันถั่วเหลือง
เนื่องจากไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นจากการที่ไฮโดรเจนที่ถูกอัดลงไปในไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากลงพุงแล้ว ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว และคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปก็ทำให้ลงพุงได้เช่นกัน
เพราะฉะนั้น ลดปริมาณ หรือ เปลี่ยนมาทาน ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า
4.ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไประวังพุงจะถามหาเอาได้ เฉลี่ยแล้วหากอิงตามชาวอเมริกัน ผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละ 2 แก้ว และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินไปวันละ 1 แก้ว โดยประมาณ
เพราะแอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นไขมันส่วนให้สะสมบริเวณรอบเอวเป็นพิเศษ ใครรู้ตัวว่าดื่มแอลกอฮอล์บ่อย ถ้าเลิกไม่ได้ อาจค่อย ๆ ปรับลดปริมาณลงก็ได้นะ
5.จัดการกับความเครียด
ยิ่งเครียดยิ่งอ้วนขึ้น เพราะความเครียดจะไปกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอลของต่อมหมวกไต หรือก็คือฮอร์โมนความเครียดนั่นเอง ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า เมื่อคอร์ติซอลสูง ความอยากอาหารก็จะเพิ่มมากขึ้น และยังก่อให้เกิดไขมันสะสมลงพุงได้ง่ายขึ้นมาก ๆ
ใครรู้ตัวว่าชอบเครียด คิดไม่ตก ลองหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง นั่งสมาธิ หรือจะออกไปเดินเล่นรับลมให้สมองปลอดโปร่งก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวเลย
6.ออกกำลังกาย Cardio และ Strength Training
การออกกำลังกายคาร์ดิโอควบคู่กับ Strength Training เป็นประจำ ลดพุงได้จริง! โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น แอโรบิก 300-150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของไขมันที่สะสมทั่งร่างกาย รวมถึงไขมันหน้าท้อง รอบเอว และยังส่งผลให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้นด้วย
การออกกำลังกายลดหน้าท้อง นอกจากแบบคาร์ดิโอแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย Weight Training ควบคู่ยิ่งได้ผลดี อย่างการ Plank / Bicycle Crunch ก็ช่วยให้ไขมันที่พุงเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อได้ในระยะยาว
วิธีลดพุง สําหรับคนไม่มีเวลา การออกกำลังกาย HIIT หรือ Low Impact Workout ก็ช่วยเผาผลาญไขมันพร้อมบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นมากด้วย ใครมองหาท่าลดไขมันหน้าท้องอยู่ การออกกำลังกายเหล่านี้ตอบโจทย์แน่นอน
7.ดื่มชาเขียว
หลายคนมักมองหาตัวช่วยว่ากินอะไรให้พุงยุบ ชาเขียว ก็เป็นอีกคำตอบหนึ่งที่ช่วยลดลุงได้เช่นกัน เพราะชาเขียว มีส่วนประกอบของคาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Epigallocatechin Gallate หรือ EGCG
EGCG มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ ลดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าให้ดื่มในปริมาณที่พอดี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนะ
8.ดื่ม Apple Cider Vinegar
Apple Cider Vinegar คือ น้ำที่เกิดจากการหมักรวมกันระหว่างแอปเปิ้ล น้ำส้มสายชู และยีสต์ โดยมีงานวิจัยค้นพบว่า ดื่มน้ำ Apple Cider Vinegar 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15 ml หรือ 30 ml) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน ช่วยลดน้ำหนักลงได้
ใครมองหาวิธีลดพุงเร่งด่วน นอกจากการออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การดื่มน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ร่วมด้วย จะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดียิ่งขึ้น
9.ทาน Probiotic
ปรับการขับถ่ายและรักษาสุขภาพของลำไส้ด้วยการกิน Probiotic เป็นอีกหนึ่งวิธีลดหน้าท้อง เพราะโพรไบโอติกส์ มีแบคทีเรียดี ๆ ช่วยสร้างสมดุลแก่ระบบย่อยอาหาร ทั้งยังช่วยปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้อย่างเยี่ยมยอด
นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังช่วยให้ลำไส้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ส่งผลไปถึงการลดน้ำหนัก และระบายของเสียคั่งค้างในลำไส้ให้หมดไป
อย่างที่เห็นว่า มีวิธีลดพุงมากมายหลายวิธีมาก ทั้งการออกกำลังกายและการเลือกกินสิ่งที่ช่วยในการเผาผลาญ แต่สิ่งสำคัญคือ วินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคนนั่นเอง
ถ้าเลือกทำอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าพุงยุบ หุ่นลีนสวย บอกลาห่วงยารอบเอวไปได้ตลอดกาลเลย!
