เรื่องน้ำหนัก บางทีก็ชวนปวดหัว เป็นปัญหาที่ซับซ้อน จนเอาใจไม่ถูก และบางคน ก็ไม่รู้ว่าจะแก้อย่างไร เพื่อให้เหมาะกับเราที่สุด คุณคงเคยสังเกตเห็น คนที่อยากลดน้ำหนัก แต่ลดเท่าไรก็ลดไม่ลง กินน้อยก็ไม่ช่วย ถึงจะลงก็ต้องใช้เวลา สักพักใหญ่ ๆ ไปจนถึงนานมาก
ส่วนคนที่อยากเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าจะกินเท่าไร น้ำหนักก็แทบไม่ขึ้น พยายามกินเยอะก็แล้ว แต่ไม่ช่วยเลย
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหานี้ อยากเพิ่มน้ำหนัก แต่กินเยอะแค่ไหน น้ำหนักก็เท่าเดิม ชวนมาอ่าน วิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิง อย่างปลอดภัย และ Healthy ไม่ทำลายสุขภาพ มีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
วิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิง [สรุป]
- ดื่มสมูทตี้โปรตีน Homemade
- เพิ่มข้าวในมื้ออาหาร
- กินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ [เนื้อแดง แซลมอน]
- กินของหวานบ้าง
- ออกกำลังกาย Strength Training
วิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิง
1. ดื่มสมูทตี้โปรตีน Homemade
สูตรเพิ่มน้ำหนักผู้หญิง 101 คือ การดื่มสมูทตี้โปรตีน โดยสมูทตี้โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าเป็นสูตร Homemade ทำเอง เป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักได้ดี
ข้อดี ของการทำสมูทตี้ด้วยตัวเอง จะช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมได้เต็มที่ คัดเลือกวัตถุดิบได้ด้วยตัวเอง ปลอดภัยสุด ๆ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความสะอาด และเรื่องปริมาณ
สูตรสมูทตี้โปรตีน Homemade ที่แนะนำ สำหรับทำกินเองที่บ้าน โดยผสมนม หรือนมถั่วเหลือง 2 ถ้วย ในปริมาณ 470 มิลลิลิตร (มล.) หากแพ้แลคโตส ให้ใช้นมถั่วเหลืองได้ ได้แก่
- ช็อกโกแลตกล้วยปั่น : ผสมกล้วย 1 ผล เวย์โปรตีนช็อกโกแลต 1 สกู๊ป และถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) หรือเนยถั่วอื่น ๆ เข้าด้วยกัน
- วานิลลาเบอร์รี่เชค : ผสมเบอร์รี่รวม แบบสด หรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) ใส่น้ำแข็ง นมโปรตีนสูง 1 ถ้วย (237 มล.) กรีกโยเกิร์ต และเวย์โปรตีนวานิลลา 1 สกู๊ป
- ซุปเปอร์กรีนเชค (ผักผลไม้รวม) : ผสมผักโขม 1 ถ้วย (237 มล.) อะโวคาโด 1 ลูก กล้วย 1 ลูก สับปะรด 1 ถ้วย (237 มล.) และเวย์โปรตีนรสจืดหรือวานิลลา 1 สกู๊ป
สมูทตี้ทุกสูตรนี้ ให้พลังงานประมาณ 400–600 แคลอรี่ พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณสูง ตลอดจนวิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ ช่วยให้กินง่ายขึ้น มีประโยชน์ และมีรสชาติดี แถมยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัยด้วย
ทั้งนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เวย์โปรตีนที่แนะนำก็ได้ ให้อิงจากรสชาติ และ texture ที่ถูกปากตัวเองก่อน บางคนอาจจะชอบ soy protein, pea protein, plant protein ก็สามารถลองใช้ได้เลย
2.เพิ่มข้าวในมื้ออาหาร
ข้าว เป็นคาร์โบไฮเดรต ที่สะดวกและหากินง่ายที่สุด เพราะเป็นสิ่งที่เรากินทุกวัน หากอยากเพิ่มน้ำหนักคนผอมที่เป็นผู้หญิง แนะนำวิธีง่าย ๆ เลย ให้ทำตรงข้ามกับการลดน้ำหนัก คือ การเพิ่มข้าว
ข้าวขาวปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (ปริมาณ 158 กรัม) ให้พลังงาน 204 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม และมีไขมันน้อยมาก โดยเมนูเพิ่มน้ำหนักผู้หญิง ที่แนะนำ เนื่องจากทำง่าย และประหยัดเวลา ตอบโจทย์ชีวิตที่เร่งรีบ
และเพิ่มรสชาติได้ดี เพิ่มแคลอรี่ด้วย คือการเพิ่มโปรตีน หรือการผัดส่วนผสมเหล่านี้ลงในข้าวสวย เช่น
- เนยและพาร์เมซานชีส
- บรอกโคลีและชีส
- ไข่คน
- งาคั่ว ถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
นอกจากนี้ ยังผัดด้วยซอสชนิดต่าง ๆ เช่น เครื่องแกง เพสโต้ อัลเฟรโด ได้เช่นกัน อย่าลืมใส่ผัก และโปรตีนอื่น ๆ เพิ่มเข้าไปด้วย เพื่อให้ได้ข้าวผัดที่มีสารอาหารครบถ้วน
3.กินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ [เนื้อแดง แซลมอน]
ใครที่ผอม ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เมนูเพิ่มน้ำหนักคนผอม และคนอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่รู้กันดี คือ เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมากที่สุดชนิดหนึ่ง เช่น
- สเต็ก 85 กรัม ให้พลังงาน 228 แคลอรี่
- โปรตีน 24 กรัม และลิวซีนประมาณ 2.5 กรัม
โดยลิวซีน เป็นกรดอะมิโนสำคัญ ที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ เนื้อแดงยังเป็นแหล่งรวม Creatine ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญ ในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขนาด ความแข็งแรง และสุขภาพองค์รวม
งานวิจัยในปี 2022 พบว่า การกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง มีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายควบคู่กัน และสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัยได้
เห็นได้ชัดว่ามีประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาก แต่ทั้งนี้ พบว่า หากกินเนื้อแดงจำนวนมาก อาจเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ ดังนั้น จึงควรกินแต่พอดี แนะนำให้กินเนื้อแดงไม่เกิน 50 กรัม ต่อวัน
สำหรับใครที่ไม่ใช่สายเนื้อ แนะนำเป็น แซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งรวมโปรตีนและไขมันชั้นดีที่สำคัญ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มน้ำหนักได้ด้วย สามารถกินน้ำมันปลาเสริมด้วยได้
4.กินของหวานบ้าง
วิธีทำให้อ้วน มีน้ำมีนวล สำหรับผู้หญิง อาจเพิ่มของหวานบ้าง กินของหวานเป็นวิธีที่ง่าย และอร่อยในการเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายคุณ แถมถ้ากินเยอะเป็นประจำ น้ำหนักก็เพิ่มอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินไป
แนะนำให้ลองกินไอศกรีมรสนม มะพร้าว หรือเค้ก มัฟฟินช็อกโกแลตชิป คุกกี้เนยถั่วสัก 2-3 ชิ้นกำลังดี
5.ออกกำลังกาย Strength Training
แม้ว่าการออกกำลังกาย อาจส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก และอาจทำให้น้ำหนักลดแทน แต่การออกกำลังกายบางอย่าง โดยเฉพาะการ Strength training อาจช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผ่านการสร้างกล้ามเนื้อได้
ผู้เชี่ยวชาญ ระบุว่า การ Strength training อาจช่วยเปลี่ยนรูปร่างที่เพรียวบาง ให้ดูหนา เฟิร์มขึ้น เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ และนอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ยิ่งเหนื่อย ยิ่งหิว ก็ยิ่งกินเยอะขึ้น ทำให้การเพิ่มแคลอรีง่ายขึ้นตามไปด้วย
วิธีทั้งหมดนี้ เรียกได้ว่าตรงข้ามกับการลดน้ำหนักอย่างสิ้นเชิง ทั้งอาหาร ทั้งปริมาณการกิน ทุกอย่างตรงข้ามหมดเลย โดย 5 วิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงนี้ เป็นเพียงข้อแนะนำทั่วไป คัดมาแล้วว่าปลอดภัย ทำได้จริง เหมาะสำหรับทุกคน แต่อาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน และกับบางคนอาจจะต้องทำมากกว่านี้
หากคุณได้ลองทำครบทุกวิธีแล้ว น้ำหนักไม่มีวี่แววเพิ่มเลย แนะนำว่าให้ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ถ้าหากต้องการเพิ่มน้ำหนักจริง ๆ เพราะจะได้รู้จุดแก้ไขที่ถูกต้อง เพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย สำหรับคุณโดยเฉพาะ ลองไปทำกันดูนะ
อ้างอิง
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight
https://www.verywellfit.com/8-healthy-weight-gain-methods-for-females-6744488
