หลายคนคงเคยได้ยิน เวลาใครที่น้ำหนักมากขึ้น หรือดูอ้วนขึ้น แล้วพูดกันว่า บวมเกลือ บวมโซเดียม ในเชิงทีเล่นทีจริง แต่รู้ไหมว่า อาการบวมโซเดียมนั้น สามารถเกิดขึ้นได้จริง และหากไม่แก้ไข อาจทำให้เป็นโรคร้ายแรงต่าง ๆ ได้
ว่าแต่ แล้วที่พูดกันว่าโซเดียม ๆ นั้น หมายถึงอะไร โซเดียมใช่เกลือหรือไม่ จะรู้ได้อย่างไรว่าเรามีอาการบวมโซเดียมอยู่? รวมถึงมีวิธีลดบวมโซเดียม ด้วยการขับโซเดียมออกจากร่างกาย จะมีวิธีไหนบ้าง วันนี้เรามีความรู้เกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้มาฝากกัน
วิธีลดบวมโซเดียม [สรุป]
- ทานอาหารปรุงสด และเน้นอาหารที่มีโพแทสเซียม
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
- ดื่มน้ำมาก ๆ
- ขับเหงื่อออกจากร่างกาย
- ควบคุมปริมาณเกลือ และเลือกผลิตภัณฑ์ลดโซเดียม
- ทานอาหารรสเผ็ดร้อน และใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในการปรุงรส
- อ่านฉลากโภชนาการ
โซเดียมคืออะไร?
โซเดียม เป็นแร่ธาตุจำเป็นชนิดหนึ่ง ช่วยควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย ควบคุมความดันเลือด การเต้นของหัวใจ ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตโซเดียมได้เอง จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารต่าง ๆ แต่ต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นหากได้รับมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดโรคตามมาได้
โซเดียม เป็นส่วนประกอบในอาหารแทบทุกชนิด ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับการปรุงรสและประกอบอาหาร โดยมักใช้ปริมาณสูงในอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป เครื่องปรุงรสต่าง ๆ เกลือ ซอส น้ำสลัด ของหมักดอง ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี ฯลฯ
อาการบวมโซเดียม เป็นอย่างไร?
หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จะเกิดการดูดซึมน้ำเก็บไว้ใต้ผิวหนัง จึงทำให้เกิดอาการตัวบวม หรือที่เรียกว่าบวมโซเดียมขึ้นได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น
- มีอาการบวมตามส่วนต่าง ๆ เช่น ใบหน้า, มือ, เท้า, ข้อเท้า
- ความดันเลือดสูง
- กระหายน้ำมากขึ้น และเข้าห้องน้ำบ่อย
- น้ำหนักขึ้นเร็ว
- นอนไม่ค่อยหลับ ตื่นบ่อย
- สุขภาพไม่แข็งแรง
- ไม่สบายท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสีย
- นำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น โรคไต, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
วิธีลดบวมโซเดียม
1. ทานอาหารปรุงสด และเน้นอาหารที่มีโพแทสเซียม
อาหารปรุงสด โดยเลือกที่มีโพแทสเซียมสูง จะช่วยลดโซเดียมในร่างกายได้ แถมยังลดผลข้างเคียงของโซเดียมต่อความดันโลหิตอีกด้วย
อาหารลดโซเดียม มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ ตัวอย่างที่แนะนำ เช่น กล้วย, มันฝรั่ง, มันเทศ, ผักปวยเล้ง, บรอกโคลี, บีตรูต, ถั่วแขก เป็นต้น
2. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป มักใช้เกลือ หรือโซเดียม เพื่อถนอมอาหาร หรือเพื่อปรุงรส จึงจัดว่าเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง ซึ่งหากทานมาก ๆ หรือทานเป็นประจำ อาจทำให้ได้รับโซเดียมมากเกินไปได้
จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป รวมไปถึงอาหารบางประเภท เช่น อาหารแช่แข็ง, อาหารกระป๋อง, เนื้อแปรรูป (เช่น ไส้กรอก, แฮม, เบคอน ฯลฯ), อาหารฟาสต์ฟู้ด, ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น
3. ดื่มน้ำมาก ๆ
วิธีลดบวมโซเดียมที่ง่ายและเห็นผลดี คือ การดื่มน้ำเปล่า 8 แก้วต่อวัน เพราะเมื่อร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ก็จะช่วยขับโซเดียมออกไปทางปัสสาวะ เหงื่อได้ง่ายขึ้น
หากรู้ว่าทานเค็มมาก หรือ ทานโซเดียมมากเกินไป ควรดื่มน้ำมาก ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งไม่เพียงช่วยลดโซเดียมในร่างกาย ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย
4. ขับเหงื่อออกจากร่างกาย
การขับโซเดียม ลดบวม ควรมีการขับเหงื่อออกไปด้วย จะช่วยขับโซเดียมในร่างกายออกไปพร้อมกับเหงื่อได้ จึงเป็นทางหนึ่งในการลดปริมาณโซเดียมในร่างกาย คุณอาจใช้วิธีออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออก หรือการอบเซาว์น่าก็ได้
ทั้งนี้ไม่ควรหักโหม และต้องระมัดระวังไม่สูญเสียเหงื่อมากเกินไป จนร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำทดแทนเหงื่อที่เสียไปอย่างเพียงพอ
ส่วนคนที่มีภาวะของความดันเลือดสูง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ว่าควรออกกำลังแบบใดจึงจะเหมาะสม และปลอดภัยที่สุด
5. ควบคุมปริมาณเกลือ และเลือกผลิตภัณฑ์ลดโซเดียม
ทุกครั้งที่เข้าครัวทำอาหาร หรือการปรุงรสอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ให้ควบคุมปริมาณเกลือให้เหมาะสม ลดการใส่เกลือ หรือปรุงรสเค็มมากเกินไป
หน่วยงานด้านสุขภาพหลาย ๆ แห่ง แนะนำให้บริโภคโซเดียมในปริมาณต่ำ โดยไม่ควรเกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม (เทียบได้กับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา) สำหรับผู้ที่อายุ 14 ปีขึ้นไป
อีกวิธีหนึ่งคือ เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มีการระบุว่า เป็นสูตร Low Sodium เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะไม่ได้รับโซเดียมที่สูงเกินจำเป็น
หากต้องการลดโซเดียมอย่างจริงจัง ควรลดการทานอาหารนอกบ้าน เพราะการไปทานอาหารตามร้าน เราไม่สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้มากนัก และร้านส่วนใหญ่มักมีการปรุงรสชาติ จึงทำให้ปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ พยายามไม่ทานน้ำซุป น้ำจิ้ม มากเกินไป
6. ทานอาหารรสเผ็ดร้อน และใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในการปรุงรส
สังเกตว่าเวลาที่คุณทานอาหารที่มีรสเผ็ดร้อน ร่างกายจะรู้สึกร้อน และขับเหงื่อออกมา จึงเป็นเหมือนการขับโซเดียมออกจากร่างกายเช่นกัน รวมถึงควรเลือกใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในการปรุงรสชาติอาหาร แทนที่การใช้เกลือ หรือน้ำปลา ที่มีโซเดียมมากเกินไป
7. อ่านฉลากโภชนาการ
หลายคนซื้อของ โดยไม่เคยอ่านข้อมูลโภชนาการเลย ซึ่งการตรวจสอบฉลากทุกครั้ง จะช่วยให้เราสามารถเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง และเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่นที่มีโซเดียมต่ำกว่าได้ เป็นอีกทางหนึ่ง ที่จะช่วยให้เราลดการบริโภคโซเดียมลง
ข้อควรระวัง
- สำหรับวิธีการใช้น้ำผลไม้ล้างพิษ หรือน้ำเกลือล้างพิษ ที่มักมีการบอกสรรพคุณว่า ช่วยดีท็อกซ์ รักษาอาการบวมน้ำต่าง ๆ ได้ ซึ่งยังไม่มีหลักฐานอ้างอิงว่าสามารถช่วยได้จริงหรือไม่ ตรงกันข้าม อาจทำให้เกิดการรบกวนระดับโซเดียมในร่างกาย จึงควรระวังและศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนตัดสินใจทำ
- อย่าดื่มน้ำมากเกินไป แม้ว่าการดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยขับโซเดียมได้ แต่การดื่มน้ำมากเกินปริมาณที่พอดี อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมต่ำ และเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
อย่างไรก็ดี วิธีต่าง ๆ ข้างต้นนั้น ใช้สำหรับอาการบวมที่เกิดจากการได้รับโซเดียมที่มากเกินไป แต่หากรู้สึกว่าใบหน้าดูอืดๆ ด้วยสาเหตุใด ๆ ก็ตาม อาจลองใช้ เครื่องนวดหน้า เพื่อความกระชับ หรือลองทำตาม วิธีกู้คืนใบหน้าที่มีอาการบวมหน้า ซึ่งอาจช่วยแก้ปัญหาเบื้องต้นได้
ปัญหาของการได้รับโซเดียมมากเกินไป เป็นปัญหาที่หลาย ๆ คนพบเจอ และมักมีความเสี่ยงสูง ที่จะตรวจเจอค่าไตที่สูงขึ้นจากสาเหตุนี้ การดูแลและควบคุมการทานโซเดียม ให้อยู่ในปริมาณที่เพียงพอ จึงเป็นสิ่งจำเป็น และควรทำเป็นประจำ
โดยควรปฏิบัติอย่างเหมาะสมพอดี ไม่หักโหมหรือลดโซเดียมมากจนเกินไป เพราะอย่างที่บอกว่าโซเดียมยังเป็นแร่ธาตุจำเป็น ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ แต่ควรควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และห่างไกลจากโรคร้ายต่าง ๆ
อ้างอิง
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/eating-too-much-salt-ways-cut-backgradually
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-too-much-salt
https://modifyhealth.com/blogs/blog/how-you-can-lower-your-sodium-levels-quickly
