8 ประโยชน์ของ Magnesium ดีต่อการนอนหลับ ปรับสมดุลอารมณ์

หากทำความรู้จักเพียงผิวเผิน เกี่ยวกับประโยชน์ของ Magnesium ก็อาจจะนึกได้เพียงอย่างเดียว คือ แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย พร้อมทั้ง ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง

แต่หากเจาะลึกถึง ประโยชน์ของแมกนีเซียม ก็ยังดีต่อการทำงานของระบบประสาท และสมอง, การทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด, ลดอาการ PMS ในผู้หญิง และประโยชน์อื่น ๆ อีกมาก

เพื่อให้ทุกคนเข้าใจเกี่ยวกับ Magnesium ให้มากขึ้น ในวันนี้ ก็จะชวนมาทำความรู้จัก ประโยชน์ของแมกนีเซียม ให้มากขึ้นกว่าเดิม

ประโยชน์ของ Magnesium [สรุป]

  • ช่วยเสริมสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด
  • บำรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด
  • บรรเทาอาการท้องผูก
  • ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
  • ช่วยบรรเทาอาการ PMS ในผู้หญิง
  • ช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียด และอาการซึมเศร้า
  • เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
  • มีส่วนช่วยบำรุงกระดูก

Magnesium ช่วยอะไร

1.ช่วยเสริมสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ของ Magnesium

แมกนีเซียม ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ให้กับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจาก แมกนีเซียม มีบทบาทสำคัญ ช่วยในการทำงาน ของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ส่งน้ำตาล จากกระแสเลือด ไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย และอินซูลิน ก็ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

มีงานวิจัย พบว่า แมกนีเซียม จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ให้คงที่ และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายนำอินซูลิน ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

รวมถึง การเสริมด้วยแมกนีเซียม จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ชนิดไม่ดี (LDL) ในผู้ป่วยเบาหวาน ชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย

2.บำรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ เกี่ยวกับการดูแล บำรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดให้แข็งแรง โดยการทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ประมาณ 100 มก. ต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง ได้ถึง 2%

3.บรรเทาอาการท้องผูก

ประโยชน์ของ Magnesium

แมกนีเซียม ช่วยให้ทำงานของลำไส้เป็นไปตามปกติ จึงทำให้แมกนีเซียมบางชนิด ถูกนำมาใช้ เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก และช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น และมักจะอยู่ในรูปแบบของยาระบาย เช่น ยาระบายชนิดน้ำ

โดยประโยชน์ของแมกนีเซียมประเภทนี้ นิยมใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยให้ขับถ่ายได้อย่างสม่ำเสมอ โดยแมกนีเซียมซิเตรท จะทำงานโดย ดึงนำเข้าไปในลำไส้ เพื่อให้อุจจาระที่แข็ง กลายเป็นนิ่มลง และทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

อีกหนึ่งงานศึกษา ในปี 2021 พบว่า การทานแมกนีเซียมออกไซด์ เป็นเวลา 28 วัน จะช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอในการขับถ่ายให้มากขึ้น

4.ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

อาการนอนไม่หลับ ปัญหาหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือนอนแล้วตื่นง่ายเกินไป ก็อาจจะมาจาก การที่ร่างกายมีระดับแมกนีเซียมต่ำเกินไป จนส่งผลกระทบต่อการนอน ทำให้การเสริมด้วยแมกนีเซียม มีประโยชน์อย่างมาก เพราะแมกนีเซียม จะช่วยเพิ่มระดับ GABA (Gamma-aminobutyric acid) ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

5.ช่วยบรรเทาอาการ PMS ในผู้หญิง

ประโยชน์ของ Magnesium

PMS (Premenstrual Syndrome) คือ อาการก่อนที่ผู้หญิงจะมีประจำเดือน มักจะเป็นอาการไม่สบายตัว อ่อนเพลีย หรือหงุดหงิดง่าย ซึ่งการทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่าง

  • ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลีเขียว
  • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ดาร์กช็อกโกแลต

จะช่วยลดอาการปวดท้อง อาการท้องอืด อาการคัดเต้านม และทำให้รู้สึกสดชื่น หรืออารมณ์ดี ก่อนเริ่มมีประจำเดือนได้ เพราะเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง และมีวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย 

6.ช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียด และอาการซึมเศร้า

magnesium สรรพคุณ คือ ช่วยการทำงานของสารสื่อประสาท ที่เป็นสารเคมีมีชนิดพิเศษในร่างกายของมนุษย์ ที่ช่วยควบคุม และปรับสภาวะอารมณ์ต่าง ๆ ให้คงที่ อีกทั้งช่วยการการทำงานของ GABA (Gamma-aminobutyric acid)

เนื่องจากแมกนีเซียม ช่วยควบคุมการตอบสนอง ต่อความเครียดของร่างกาย ทำให้หากร่างกาย ได้รับแมกนีเซียมที่น้อยเกินไป ก็อาจส่งผลต่อ ความวิตกกังวล ความเครียด และอาจส่งผลต่อ สภาวะซึมเศร้าด้วยได้เช่นกัน

มีงานศึกษา เป็นจำนวน 6 สัปดาห์ ในกลุ่มคนที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย หรือ ปานกลาง จำนวน 126 ราย พบว่า คนที่ทานแมกนีเซียม 248 มก. ต่อวัน ควบคู่ไปกับการรักษา สรุปว่า ช่วยให้อาการวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และความเครียด มีผลลัพธ์ดีขึ้น

7.เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ Magnesium

ประโยชน์ magnesium กับการออกกำลังกาย จะช่วยในแง่ของการเพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกาย ลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย พร้อมทั้ง หลังออกกำลังกายเสร็จ ก็จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

เนื่องจาก แมกนีเซียม จะทำหน้าที่นำน้ำตาลในเลือด ส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อกำจัดแลคเตท (Lactate) ที่เป็นสาร ที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ในขณะที่ออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น และลดความเหนื่อยล้า

หากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การเสริมร่างกาย ด้วยอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น

  • ข้าวโอ๊ต
  • ควินัว
  • ผักโขม
  • อะโวคาโด
  • ปลาแซลมอน

หากทานก่อนออกกำลังกาย แมกนีเซียมจะช่วยเพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกาย และหากทานหลังออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

8.มีส่วนช่วยบำรุงกระดูก

มีงานศึกษา กล่าวไว้ว่า หากแมกนีเซียมในร่างกายมีระดับต่ำ อาจทำให้ที่ทำให้เกิดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ที่ทำให้กระดูกเปราะ และอ่อนแอ

เพราะร่างกายของคนเรา ประกอบด้วย แมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม หรือ จำนวน 50-60% เป็นจำนวน ที่พบได้ในกระดูกของร่างกาย จึงทำให้แมกนีเซียม มีส่วนสำคัญต่อการบำรุงกระดูก และช่วยป้องกัน การสูญเสียของมวลกระดูก

และยังเชื่อมโยงกับงานวิจัย 12 ชิ้น เกี่ยวกับการทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ก็จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกโดยรวมให้เพิ่มขึ้น

ทำให้ประโยชน์ magnesium จะช่วยควบคุม และกระตุ้นการทำงานของ แคลเซียม และวิตามินดี ในการเสริมสร้าง และบำรุงกระดูก รวมถึง ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ที่สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนด้วย

บทสรุป

นอกจากประโยชน์ของแมกนีเซียมที่ควรรู้ การทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว, ถั่วและเมล็ดพืช และปลาที่มีกรดไขมันสูง ก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน เพราะอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ก็ยังเต็มไปด้วย ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

แต่หากใครที่ไม่มีเวลา ก็สามารถเสริมด้วยอาหารเสริมแมกนีเซียม ที่รวมทั้งแมกนีเซียม แคลเซียม Zinc และวิตามินอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการบำรุงร่างกายอีกด้วย

คำถามที่พบบ่อย

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน คือ

ผู้ชาย

  • อายุ 19–30 ปี ควรได้รับ 400 มก. ต่อวัน
  • อายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 420 มก. ต่อวัน

ผู้หญิง

  • อายุ 19–30 ปี ควรได้รับ 310 มก. ต่อวัน
  • อายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 320 มก. ต่อวัน

สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับแมกนีเซียม ให้พอเพียงพอต่อวัน ประมาณ 310-400 มก. ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับช่วงอายุด้วยเช่นกัน

อ้างอิง

  1. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
  2. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements#benefits
  3. https://www.forbes.com/health/body/magnesium-benefits/
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839
  5. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-health-benefits-of-magnesium/
Matchamonraya Pathinonpipat

Matchamonraya Pathinonpipat

มัชช์ จบการศึกษาจากคณะเภสัชศาสตร์ หลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาวิชาวิทยาศาสตร์เครื่องสำอาง
หรือ cosmetic science เป็นทั้งนักวิชาการด้านวิทยาศาสตร์เครื่องสำอาง และเป็นนักเขียนประจำของเว็บไซต์เรา มีประสบการณ์ทำงานร่วมกับแบรนด์สินค้าออแกนิคมากมาย ไม่ว่าจะเป็น Skin1004 THREE Origins เป็นต้น โดยมีความสนใจและความรู้ความเข้าใจในสกินแคร์บำรุงผิวที่มีส่วนผสมมาจากธรรมชาติเป็นหลัก เน้นสร้างคอนเทนต์รวบรวมสกินแคร์ดีๆ แชร์ทริคการรักษาสิว ดูแลผิวแพ้ง่าย การชะลอวัย รวมทั้งหาผลิตภัณฑ์ใหม่มาแนะนำทุกคนกันค่ะ