ใครที่เป็นสายออกกำลังกาย สายนักกีฬา คนเล่นกล้าม หรือนักเพาะกาย ก็น่าจะคุ้นเคยกับ Creatine ไม่มากก็น้อย เพราะ Creatine ถือเป็นตัวช่วย ที่มีบทบาทสำคัญ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะกับคนที่ต้องการเสริมประสิทธิภาพ การออกกำลังกายให้ดีขึ้น
ซึ่งนอกจาก บทบาทสำคัญสำหรับสายนักกีฬา Creatine ก็ยังมีประโยชน์ต่อการดูแลสุขภาพ ในด้านอื่น ๆ ด้วย ซึ่งจะมีประโยชน์กับสุขภาพด้านไหนบ้าง ก็ตามมาดูกันดีกว่าว่า ประโยชน์ของ Creatine คืออะไร ในบทความนี้เลย
ประโยชน์ของ Creatine คืออะไร [สรุป]
- เสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ช่วยเรื่องการส่งเสริมความจำ
- ช่วยป้องกันการเสื่อมของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ
- อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
- ช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
Creatine คืออะไร
Creatine คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่ประกอบไปด้วย กรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ L-arginine, glycine และ L-methionin ที่มีส่วนร่วมในการสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ พบในกล้ามเนื้อลายถึง 95%
ซึ่งร่างกายคนเรา สามารถสร้างครีเอทีนได้จากกรดอะมิโน เช่น Glycine และ Arginine ซึ่งได้รับจากการทานอาหาร เช่น เนื้อแดง อาหารทะเล และนมวัว
Creatine ช่วยอะไร
1.เสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ในระหว่างที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงาน ATP (Adenosine triphosphate) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ในการออกกำลังกาย ออกมาใช้งาน
ทำให้การเสริมพลังงานร่างกาย ด้วย Creatine มีประโยชน์อย่างมาก เพราะ ครีเอทีน จะช่วยการสร้าง Phosphocreatine ทำให้ผลิตพลังงาน ATP ได้มากขึ้น เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้นาน และต่อเนื่องมากขึ้น
จึงเหมาะกับ การเสริมสมรรถภาพของนักกีฬา หรือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน
นอกจากนี้ ก็ยังมีข้อสรุป จากงานวิจัย เกี่ยวกับ Creatine ไว้ดังนี้
- เพิ่มพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายเหนื่อยล้าน้อยลง
- ทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้รวดเร็วมากขึ้น
- ช่วยการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
- เพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ได้ถึง 15%
2.ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
creatine มีส่วนสำคัญ ในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยการช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมน IGF-1 ที่เป็นฮอร์โมนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อ ช่วยลดภาวะขาดน้ำ และตะคริวของกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
อีกทั้ง ครีเอทีน ก็มีผลต่อโปรตีน Myostatin ที่มีหน้าที่ คอยควบคุมการสร้างกล้ามเนื้อ โดยครีเอทีน จะเข้าไปช่วยลดระดับ Myostatin ทำให้หากทานครีเอทีน ก็จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
3.ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ครีเอทีน ข้อดีต่อการช่วยการป้องกันการบาดเจ็บ เช่น
- ลดภาวะขาดน้ำ
- ลดการเกิดตะคริว
- ช่วยลดอาการบาดเจ็บของ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น และเส้นประสาท
รวมถึงเวลาที่ออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อ ก็มีการหดตัว และเกร็งตัว ในเวลาอันรวดเร็ว ส่งผลให้ บางครั้งหลังออกกำลังกาย อาจจะมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรืออาการกล้ามเนื้อล้าเป็นพิเศษ ซึ่งอาการบาดเจ็บเหล่านี้ ก็สามารถหายเองได้ เพียงแค่พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ
แต่การเสริมด้วยครีเอทีน ก็มีประโยชน์ เพราะครีเอทีน สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
4.ช่วยเรื่องการส่งเสริมความจำ
นอกจาก ครีเอทีน จะสร้าง Phosphocreatine เพื่อผลิตพลังงาน ATP ที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายแล้ว ก็ยังช่วยเพิ่มระดับ Dopamine และ Mitochondrial ที่กระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยเรื่องการส่งเสริมความจำ
จึงได้มีการศึกษา ให้คนที่ทานมังสวิรัติ ลองทานอาหารเสริมครีเอทีน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า คะแนนการทดสอบความจำ สูงขึ้นกว่าเดิมถึง 20–50%
และการศึกษาในผู้สูงอายุ โดยให้ลองทาน อาหารเสริมครีเอทีน เป็นเวลา 2 สัปดาห์ พบว่า ครีเอทีนช่วยเสริมสร้างความจำ ให้กับผู้สูงอายุได้
5.ช่วยป้องกันการเสื่อมของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ
การลดลงของ phosphocreatine ก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้เกิดความเสื่อม ของระบบประสาท และกล้ามเนื้อได้ ทำให้การทาน Creatine ก็จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ phosphocreatine ที่อาจช่วยลดอาการเสื่อม ของระบบประสาท และกล้ามเนื้อได้ ได้ถึง 72%
รวมถึงโรคอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็น…
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคเส้นเลือดในสมองตีบ
- โรคลมบ้าหมู
- โรคฮันติงตัน
- อาการบาดเจ็บที่สมองหรือไขสันหลัง
รวมถึงมีการศึกษา ในกลุ่มผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน ที่ได้ทานอาหารเสริมครีเอทีน ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อ พบว่า ครีเอทีน ช่วยเสริมความแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว
อีกทั้ง Creatine เป็นประโยชน์กับ โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (ALS) ที่เกิดจากเซลล์ประสาท ที่ควบคุมกล้ามเนื้อถูกทำลาย โดย ครีเอทีน จะช่วยให้เซลล์ประสาท ที่ควบคุมกล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเคลื่อนไหว และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
6.อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ครีเอทีนอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยครีเอทีน จะเพิ่มการทำงานของ GLUT-4 เพื่อให้น้ำตาลในเลือดเปลี่ยนเป็นพลังงาน เข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
มีงานวิจัย เกี่ยวกับ การทานอาหารเสริมครีเอทีน หลังมื้ออาหาร พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกาย ควบคู่กับการทานครีเอทีนร่วมด้วย จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
7.ช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
Creatine ประโยชน์ด้านผิวพรรณก็มีเช่นกัน แต่จะอยู่ในรูปแบบส่วนผสมในสกินแคร์ ซึ่งถือเป็น Active ingredient ที่ช่วยลดริ้วรอย ให้ผิวดูอ่อนเยาว์
โดยครีเอทีน จะช่วยการทำงานของเซลล์ผิว ส่งเสริมการทำงานของคอลลาเจนในชั้นผิว เพื่อช่วยปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัย
บทสรุป
หากใครก็ตาม ที่กำลังจะเลือกซื้อ อาหารเสริม Creatine มาทาน เพื่อให้ช่วยดูแลสุขภาพ ก็ควรเลือกซื้อ ให้เหมาะสมร่างกายของเราด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กับร่างกายเรานั่นเอง
ส่วนคนที่เป็นสายออกกำลังกาย และอยากได้ตัวช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ ตัวเลือกอย่างแอลคาร์นิทีน ก็ช่วยการเผาผลาญไขมัน และช่วยกระชับหุ่นได้ดีทีเดียว
และไม่ว่าสุดท้าย จะซื้อมาเพื่อดูแลสุขภาพด้านไหนก็ตาม ก็อย่าลืม ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย ไปพร้อม ๆ กันด้วยนะ
คำถามที่พบบ่อย
อาหารเสริม Creatine มีผลข้างเคียงต่อร่างกายไหม?
อาหารเสริม Creatine มีผลข้างเคียงต่อร่างกาย เช่น โรคท้องร่วง อาการคลื่นไส้อาเจียน อาการวิงเวียนศีรษะ อาจทำให้เหงื่อออกมากเกินไป และน้ำหนักเพิ่มขึ้น
