แคลเซียม เป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แล้วคุณรู้หรือไม่ว่า? แคลเซียม มีประโยชน์มากกว่า การเพิ่มส่วนสูง มีใครเคยสงสัยไหม ว่าทำไมนมบางยี่ห้อ ถึงมีจุดขายเรื่อง Calcium แล้วแคลเซียมมีประโยชน์อย่างไร?
หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่มีความสงสัยเหมือนกัน ว่าประโยชน์ของแคลเซียม มีอะไรบ้าง ควรกินแคลเซียมจากที่ไหน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ควรกินอะไรดี
วันนี้เรามีคำตอบ! เพราะแคลเซียม มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายทีเดียว พร้อมแล้วไปดูกันเลย
ประโยชน์ของแคลเซียม [สรุป]
- ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
- ลดอาการตึงกล้ามเนื้อ
- ช่วยลดความดันโลหิต
- ลดความเสี่ยงการเป็นนิ่วในไต (Kidney stones)
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
แคลเซียม ช่วยอะไร
1.ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
ประมาณ 99% ของแคลเซียม ในร่างกายมนุษย์ อยู่ในกระดูก และฟัน แคลเซียมจำเป็นต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการบำรุงรักษากระดูก
ประโยชน์ของแคลเซียม ข้อแรก เหมาะกับคุณผู้หญิงโดยตรง เชื่อว่าหลายคนที่ได้อ่านบทความนี้ คงเป็นสาว ๆ ในช่วงวัยใดวัยหนึ่ง หากคุณเป็นผู้หญฺิง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน แคลเซียมมีบทบาทอย่างมาก ในการช่วยบำรุงกระดูกของคุณ
เพราะหลังวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะสูญเสียมวลกระดูกไป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
ซึ่งแคลเซียมอาจช่วยได้ มีงานวิจัยหลายชิ้น ชี้ให้เห็นว่า หากสตรีวัยหมดประจำเดือนรับประทานแคลเซียม เป็นอาหารเสริม โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน อาจลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ 1-2%
ไม่เพียงสำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนเท่านั้น แต่หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่รู้ตัวว่าแคลเซียมในร่างกายต่ำ ก็สามารถกินเสริมได้
นอกจากนี้ ผลการศึกษา ล่าสุด หลายชิ้นงาน ได้สรุปว่า สำหรับโรคกระดูกพรุน และการบำรุงความแข็งแรงของกระดูก ควรใช้วิตามินดี และแคลเซียมร่วมกัน จะมีประสิทธิภาพมากกว่าแคลเซียมเพียงอย่างเดียว
เพราะร่างกายของคุณ ต้องการวิตามินดี เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม ทั้งคู่เป็นเหมือนคู่หู ที่ต้องทำงานร่วมกัน ถ้าหากคุณมีวิตามินดีต่ำ ต่อให้กินแคลเซียมมากแค่ไหน ก็จะไม่ได้รับประโยช์เต็มที่
2.ลดอาการตึงกล้ามเนื้อ
ใครที่มีอาการปวดเมื่อย ตึงกล้ามเนื้อบ่อย ๆ มาทางนี้ แคลเซียมอาจช่วยคุณได้ เพราะแคลเซียมมีส่วนช่วย ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle contraction) โดยตรง
อธิบายโดยง่าย คือ แคลเซียม จะช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะปล่อยแคลเซียมออกมา
ซึ่งแคลเซียม จะช่วยให้โปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่หดตัว และเมื่อร่างกายขับแคลเซียมออกจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะผ่อนคลายมากขึ้นนั่นเอง
แนะนำว่าควรศึกษาการทานควบคู่กับแมกนีเซียม เพื่อเสริมประสิทธิภาพของการหดและคลายกล้ามเนื้อให้สมดุลที่สุด
3.ช่วยลดดความดันโลหิต
ผลการศึกษา ชี้ให้เห็นถึง ประโยชน์ของแคลเซียม ที่มีส่วนช่วยให้ความดันโลหิตลดลงด้วย เนื่องจาก แคลเซียม ถือเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์หลายชนิด
หากไม่มีแคลเซียม เอนไซม์หลักบางตัว อาจไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างน้อย ๆ หากคุณบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยในการ
- ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง ในระหว่างตั้งครรภ์
- ลดความดันโลหิตได้ในคนทั่วไป
- ลดความดันโลหิตในมารดา ที่บริโภคแคลเซียมเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์
4.ลดความเสี่ยงการเป็นนิ่วในไต (Kidney stones)
ประโยชน์ของแคลเซียม ที่หลายคนไม่เคยได้ยิน และอาจจะยังไม่รู้ คือ ช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต โดยการลดการดูดซึม oxalates ในร่างกาย ซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักโขม บีทรูท ราสเบอร์รี และมันเทศ
ซึ่งออกซาเลต (Oxalates) เป็นเหมือนตัวยับยั้ง การดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไม่ได้ จึงทำให้เกิดนิ่วในไตขึ้น
อ่านแล้วอาจจะยัง เอ๊ะ ว่าสรุปควรกินแคลเซียมไหม บางคนอาจคิดว่า การไม่กินแคลเซียม อาจจะทำให้ Oxalates หยุดทำงานไปเอง คำตอบคือตรงข้ามเลย คุณควรกินแคลเซียม เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต
ในกรณีนี้ แนะนำให้ กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง จะดีกว่าอาหารเสริมแคลเซียม โดยแคลเซียม เป็นสารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต นม และชีส เป็นต้น
คุณต้องกินแคลเซียม เพื่อที่จะจับกับออกซาเลตในกระเพาะอาหาร และลำไส้ ก่อนที่มันจะเคลื่อนไปยังไต ดังนั้น การกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เป็นวิธีที่ดีในการขับ oxalates ออกจากร่างกาย และไม่ก่อให้เกิดนิ่ว
5.ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ผลการวิจัย มีความหลากหลาย ว่าแคลเซียม สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ ระหว่างแคลเซียม กับน้ำหนักตัวที่ลดลง
ผลการวิจัย ระบุว่า การกินอาหารที่มีแคลเซียม ไขมันต่ำ และจำกัดแคลอรี่ ทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และช่วยลดน้ำหนักในคนที่เป็นโรคอ้วนได้
แต่ก็มีการศึกษา ในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า แคลเซียมไม่มีผลในการควบคุมน้ำหนัก เว้นแต่จะมีการจำกัดแคลอรี่ทั้งหมด
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ต้องแน่ใจว่าคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ อาหารที่กิน ควรมีความสมดุล และมีผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช โปรตีนไร้ไขมัน และมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ด้วย
ถึงแม้การศึกษาจะมีผลสองด้าน แต่ที่แน่ ๆ แคลเซียมให้ประโยชน์ต่อร่างกายคุณแน่นอน เพียงแต่ไม่ควรหวังใช้แคลเซียมลดน้ำหนักอย่างเดียว ต้องเลือกกินอย่างฉลาด จึงจะคุมน้ำหนักได้ดี
6.ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
แคลเซียม อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ จากการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่ง ระบุว่า แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม และอาหารเสริมแคลเซียม อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้จริง
และจากการวิเคราะห์ ในปี 2022 จากผลการศึกษา 37 ชิ้น พบว่า ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 6% เมื่อได้รับแคลเซียมทุก ๆ 300 มก. ทุกวัน
เช็กลิสต์ 12 อาหารที่มีแคลเซียมสูง
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม คุณสามารถรับแคลเซียมได้จากอาหาร และเครื่องดื่มหลายประเภท ได้แก่
- โยเกิร์ต
- น้ำนม
- นมถั่วเหลือง
- ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน
- ชีส
- เต้าหู้
- ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ใบหัวผักกาด วอเตอร์เครส และผักคะน้า
- ซีเรียล
- น้ำผลไม้เสริม
- ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะอัลมอนด์ งา และเมล็ดเจีย
- พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช
- แป้งข้าวโพด
หรือใครชอบผลไม้ แนะนำให้กินผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง เช่น กีวี มะละกอ และกล้วย เป็นต้น
จบไปแล้ว กับประโยชน์ของแคลเซียม ทั้งหมด 6 ข้อ โปรดจำไว้เสมอ ว่าการกินแคลเซียมมากเกินไป ก็ไม่ได้ดีเสมอไป ควรกินในปริมาณที่พอดี หากใครมียาที่กินอยู่ประจำ แนะนำว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม
หากสนใจที่จะกินแคลเซียม เป็นอาหารเสริม ก็มีหลากหลายชนิดให้คุณได้เลือก ตั้งแต่แคลเซียมชนิดเม็ดฟู่ แคลเซียมจากพืช และแคลเซียม L-threonate แต่ละประเภทก็มีจุดเด่นแตกต่างกันไป สามารถอ่านเพิ่มเติม ก่อนตัดสินใจได้ที่บล็อกของเราเลย
อ้างอิง
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958
