วันนี้มิสซี่จะมาเล่าสู่กันฟังว่าอาหารคีโตคืออะไร เมนูอาหารคีโตง่ายๆมีอะไรบ้าง สูตรอาหารคีโตต้องกินยังไง แชร์ไอเดียเมนูอาหารคีโต 7 วัน ทำตามได้ง่ายๆ แบบงบประหยัด สะดวก ทำได้เองง่ายๆที่บ้าน ลดไขมันจริง ลดน้ำหนักเองที่บ้านแบบ”คีโตเจนิค” เหมาะกับสาวๆทานคีโตมือใหม่
กินคีโตคืออะไร อาหารคือโตคืออะไร?
คือ การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต พวกแป้ง ข้าว น้ำตาลต่ำมากๆ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันในร่างกายออกมาใช้แทน โดยเน้นการกินแค่โปรตีนและไขมันดีเป็นหลักเท่านั้น
หลักการทานอาหารคีโตเจนิค กินคีโตอย่างไรให้ผอม
คือ เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณที่ต่ำ ร่างกายจึงรู้สึกเหมือนอดอาหาร เลยทำการดึงไขมันออกมาสลาย เกิดสารที่เรียกว่า “คีโตน” ขึ้น ทำให้เรียกการลดน้ำหนักแบบนี้ว่า คีโตเจนิค ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยลดความอ้วนและลดน้ำหนักได้
กินคีโต 1 อาทิตย์ ลดกี่โล
หลังจากทานคีโตไป 1 อาทิตย์สามารถทำให้น้ำหนักลดลงไปได้ถึง 1-3 กิโลกรัม หากทานอย่างถูกวิธี โดยไม่ทำร้ายสุขภาพ ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอีกด้วย
ต้องเลี่ยงกินอะไรบ้าง
ทุกเมนูควรงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล หรือทานให้น้อยที่สุด ควรเลือกใช้วัตถุดิบ และซอสหรือเครื่องปรุงคีโตทดแทนเท่านั้น เช่น
- ✕ ข้าว → ข้าวบุก
- ✕ขนมปัง → ขนมปังคีโต
- ✕น้ำตาล → สารแทนความหวาน 0 แคล เช่น หญ้าหวาน
- ✕เส้นก๋วยเตี๋ยว → เส้นบุก, เส้นแก้ว
- ✕ผลไม้ที่มีน้ำตาล → ผัก
- ใครที่ติดกินผลไม้อาจจะทดแทน ✕ผลไม้ที่มีความหวานสูง เช่น กล้วย,สัปปะรด,มะม่วง → ราสเบอร์รี่,แบล็กเบอร์รี่,สตรอว์เบอร์รี่
วัตถุดิบคีโตที่นิยม
- เส้นบุก
- ข้าวบุก
- เมล็ดเจีย
- เมล็กแฟล็กซ์
เครื่องปรุงคีโต
- ซฮสปรุงอาหารคีโต
- สารแทนที่ใช้แทนน้ำตาล 0 แคล
- หญ้าหวาน (Stevia)
- น้ำตาลอิริทริทอล (Erythritol)
- หล่อฮั้งก้วย (Monk Fruit)
ตารางกินคีโต (keto) 1 อาทิตย์ เมนูคีโตมือใหม่
เมนูอาหารคีโต วันที่ 1
- เช้า : เบค่อน + ไข่ดาว + แฮม
- กลางวัน : ผัดกระเพราหมู + ข้าวบุก
- เย็น : สลัดทูน่าไข่ต้ม ครีมมะนาว
เมนูอาหารคีโต วันที่ 2
- เช้า : กาแฟดำ + นมอัลม่อนด์
- กลางวัน :สุกี้แห้งไก่เส้นแก้วหรือไม่ใส่เส้น
- เย็น : หมูสไลด์ย่าง+ ผักต้ม + น้ำจิ้มสุกี้
เมนูอาหารคีโต วันที่ 3
- เช้า : กาแฟกะทิ + ไข่คน + อะโวคาโด
- กลางวัน : หมูปั้นทอดจิ้มแจ่ว
- เย็น : ต้มข่าไก่ + ข้าวบุก
เมนูอาหารคีโต วันที่ 4
- เช้า : ขนมปังคีโต + ไข่คน
- กลางวัน : สปาเก็ตตี้เส้นบุกซอสมะเขือเทศ
- เย็น : สเต็กหมูพริกไทยดำ
เมนูอาหารคีโต วันที่ 5
- เช้า : นมอัลม่อนด์ + ไข่ต้ม
- กลางวัน : เส้นบุกผัดพริกเผา + ไก่ทอด
- เย็น : แวร๊ปไก่+แตงกวา+มะเขือเทศ+ผักสลัด+น้ำสลัด
เมนูอาหารคีโต วันที่ 6
- เช้า : สมูทตี้อะโวคาโก้ปั่นนมอัลม่อนด์ + เมล็ดเจีย/เมล็ดแฟล็กซ์
- กลางวัน : ผัดคะน้าน้ำมันหอย + ข้าวบุก
- เย็น : พะแนงหมู + ข้าวบุก
เมนูอาหารคีโต วันที่ 7
- เช้า : ไข่ผักโขม + แฮม
- กลางวัน : หมูกระเทียมพริกไทย จิ้มแจ่ว
- เย็น : สลัดอะโวคาโดไก่ย่าง
แนะนำเมนูคีโตน่ากิน ทำง่าย
ซูชิเบค่อน
เบค่อน+แตงกวา+แครอท+ครีมชีส
กุ้งชุบแคบหมูบดทอด
กุ้ง +แคบหมูบด + ชุบไข่+ปรุงด้วยเกลือสีชมพู+ผงปาปริก้า
สลัดไข่ต้มอะโวคาโด้
ไข่ต้ม+อะโวคาโด้+เบค่อน+มะเขือเทศ+กรีกโยเกิร์ต+มายองเนส+ชีส
แนะนำเมนูเครื่องดื่มคีโต
สมูทตี้คีโต
สมูทตี้ผลไม้ความหวานต่ำ พวกเบอร์รี่แช่แข็ง + ปั่นกับกะทิ
ช็อกโกแลตโปรตีนเชคคีโต
ผงโปรตีน + ผงโกโก้100% + นมอัลม่อนด์ + ทอปปิ้งด้วยเมล็ดเจีย+เมล็ดแฟล็กซ์
แนะนำเมนูของหวานคีโต
ชีสเค้กคีโตแฟทบอมบ์
ครีมชีส + เนยถั่ว + น้ำตาลหญ้าหวาน โรยด้วย ดาร์กช็อกโกแลตชิป
คุกกี้เนยถั่วคีโต (ไม่ต้องอบ)
ผงโกโก้ 100% + น้ำตาลอิริทริทอล + เนยถั่ว + อัลม่อนด์บด ปั้นรวมกัน แช่ช่องฟรีซ
แนะนำเมนูของกินเล่นคีโต
- อัลม่อนด์คั่ว
- แมคคาเดเมียคั่ว
- แคบหมู
- หมูทุบ(ไม่ปรุงรส หรือปรุงด้วยเครื่องปรุงคีโต)
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- บราวนี่คีโต
- plant protein shake : โปรตีนพืชแบบชงดื่ม
กินคีโต แล้วกินผักอะไรได้บ้าง
แนะนำวัตถุดิบเครื่องปรุงคีโต ใช้ปรุงได้หลากหลาย รวมมาไว้ให้แล้ว
- นมอัลม่อนด์
- กะทิ
- น้ำสลัดครีมมะนาว
- ข้าวบุก
- เส้นแก้ว
- เส้นบุก
- น้ำจิ้มสุกี้
- น้ำจิ้มแจ่ว
- ขนมปังคีโต
- ซอสมะเขือเทศคีโต
- พริกเผาคีโต
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟล็กซ์
ข้อเสียของการกินคีโต
- อาจขาดสารอาหารพวกวิตามินหรือแร่ธาตุต่างๆเนื่องจากทานผักผลไม้น้อย
- เกิดภาวะ keto flu ที่มีอาการเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ปวดท้อง ซึ่งสามารถส่งผลระยะยาวให้เกิด นิ่วในไต กระดูกพรุน หรือโรคตับตามมาได้ หากทานแบบไม่ถูกวิธี
กินคีโตอันตรายไหม
อันตราย หากทานไม่ถูกวิธี และหากผู้ทานมีโรคประจำตัวแทรกซ้อนอยู่แล้ว อย่างเช่นโรคตับ โรคไต